Сон и питание спортсмена. 4 задачи сна

Сон особенно важен для спортсменов. Во время сна тело отдыхает, организм восстанавливается. Сон играет роль в спортивных результатах - он улучшает время реакции, скорость принятия решений, координацию, способствует красивому телосложению и укреплению мышц.

Для максимальной продуктивности сна одним из важнейших аспектов является питание перед засыпанием.

Крепкий и долгий сон

Хотите спать 7-9 часов не просыпаясь? Продукты с высоким содержанием триптофана помогают успокоить и подготовить организм ко сну, повышая уровень серотонина (химическое вещество, вызывающее чувство счастья) и мелатонина (гормон, участвующий в циркадных ритмах).

Идеальный поздний ужин для крепкого и долгого сна:

• стакан молока;
• небольшой банан;
• творог и цельнозерновые крекеры.

Употребление углеводов улучшает сон.

Сон для восстановления

Глубокий сон – время, когда выделяется гормон роста человека (HGH). Этот гормон отвечает за стимуляцию роста мышц и костей, восстановление тканей, поврежденных во время упражнений, и способствует стройности тела. Потребление медленноперевариваемого молочного протеина казеина стимулирует ночной рост мышц и ограничивает их повреждение. Антиоксиданты необходимы для помощи организму в устранении вредных свободных радикалов.

Идеальный поздний ужин для восстановления во время сна:

• смузи из кислой вишни, шпината, порошка казеинового протеина и миндального молока;
• сваренные вкрутую яйца,
• киви,
• грецкие орехи и темный шоколад.

Перекусы перед сном, богатые аминокислотами (продукты, богатые белком) и холином (нейротрансмиттером), содержащиеся в яичных желтках, помогают стимулировать выработку гормона роста.

Сон для реабилитации после стрессов

Сон имеет решающее значение для контроля гормонов стресса и улучшения неврологической функции, необходим для бодрости и позитивного мышления. Продукты для улучшения умственной деятельности - с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

• лосось;
• сардины;
• грецкие орехи;
• льняное семя;
• растительные масла.

Антиоксиданты и фитосоединения играют большую роль в улучшении умственной деятельности. Идеальный поздний ужин для реабилитации после стрессов:

• копченый лосось и оливки;
• золотой молочный латте с куркумой;
• дольки апельсина с грецкими орехами.

Спортсмены, которые сохраняют остроту ума, могут улучшить выполнение задач и отработку навыков.

Сон для похудения

Может показаться нелогичным употреблять еду перед сном день, но правильный перекус на ночь способствует похудению и улучшению метаболических функций. При плохом сне увеличивается секреция кортизола и грелина. Кортизол, гормон стресса, способствует сохранению жировой ткани в области живота. Грелин – гормон, который сигнализирует о голоде и способствует перееданию.

Идеальный поздний ужин для похудения во время сна:

• ломтики яблок с тахини;
• овсянка и греческий йогурт;
• сэндвич с половинкой индейки и хумусом на цельнозерновом хлебе.

Когда вы высыпаетесь, тело становится более чувствительным к глюкозе и может использовать энергию для производительности, а не для хранения в виде жира.

Автор: Татьяна Степыко