11 простых правил для здорового пищеварения

Вам случалось испытывать такие неприятные симптомы, как расстройство, вздутие, изжога, проблемы со стулом? В этих состояниях нет ничего страшного, если они появляются редко. Иначе можно говорить о серьезных нарушениях процессов пищеварения. Возможно пора задуматься о том, чтобы изменить что-то в питании и образе жизни, которые способны улучшить пищеварение.

Типичный рацион зачастую с повышенным включением:

• рафинированных углеводов;

• трансжиров;

• искусственных подсластителей;

• пищевых добавок.

Такое питание вредно.

Отдавайте предпочтение цельнозерновой, натуральной, природной пище и исключите обработанные продукты из своего рациона.

Правило 2. Побольше клетчатки

Она важна для здоровья ЖКТ. Растворимая клетчатка (овсянка, бобы, орехи и семечки) впитывает жидкость и увеличивает объема стула. Нерастворимая (овощи, цельнозерновые, отруби) действует как щетка, способствуя бесперебойной работе пищевода.

Пребиотики- особый вид клетчатки.
Пребиотики (овощи, фрукты, злаки) напитывают полезные кишечные бактерии и минимизируют риск воспалений.

Правило 3. Полезные жиры - полезны

Жиры помогают чувствовать себя сытым после еды и часто необходимы для правильного усвоения витаминов и минералов. Жирные кислоты омега-3 (семена льна, орехи, жирная морская рыба) могут минимизировать риск воспаления ЖКТ.

Правило 4. Нет обезвоживанию

Недостаточное питье - самая распространенная причина запоров. 1,5–2 литра чистой воды в сутки - это обязательно. В дополнение к воде полезны травяные чаи и соки, фрукты и овощи с повышенным содержанием воды.

Правило 5. Меньше стресса

Гормоны стресса непосредственно воздействуют на пищеварение. Если организм перешел в состояние «бей или беги», мозг думает, что времени на переваривание пищи нет. Что делать? Расслабление, отдых, когнитивно-поведенческая терапия и йога улучшают пищеварительные симптомы.

Правило 6. Кушайте не спеша

Если кушать слишком много или слишком быстро, нередко бывают вздутие, газообразование и расстройство. А потому:

• кушайте размеренно;
• уберите лишние раздражители - телевизор, телефон;
• наслаждайтесь внешним видом пищи и ее ароматом;
• смакуйте каждый кусочек.

Пусть прием пищи будет действительно приятным.

Правило 7. Движение - жизнь

Регулярные занятия спортом способствуют здоровому пищеварению. Движения тела помогают пище проходить через ЖКТ. Умеренные физические нагрузки, например велопрогулки и бег трусцой - идеальные нагрузки.

Правило 8.Избавьтесь от вредных привычек

Курение, злоупотребление алкоголем и поздние ужины плохо влияют на общее состояние здоровья и несут с собой общие проблемы органов ЖКТ:

• курение - повышает риск развития кислотного рефлюкса в 2 раза;
• алкоголь - увеличивает выработку кислоты в желудке и ведет к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка;
• поздняя еда и последующий сон может привести к изжоге и несварению желудка.
Правило 9. Пробиотики

Полезные бактерии улучшают работу ЖКК, расщепляя неперевариваемые волокна и минимизируют риск возникновения вздутия. Пробиотики есть в ферментированных продуктах (квашеная капуста), йогуртах с живыми и активными культурами. Есть добавки с пробиотиками.

Правило 10. Глютамин

Аминокислота глютамин поддерживает кишечник, снижая его проницаемость. Содержится в пище (индейка, соевые бобы, яйца и миндаль), бывает в виде добавок.

Правило 11. Цинк

Этот минерал важен для правильного пищеварения, и его нехватка ведет к различным расстройствам ЖКТ. Добавки с цинком применяют при лечении диареи, колита, повышенной кишечной проницаемости. Рекомендуемая суточная доза цинка - 8-11 мг. Минерал есть и в натуральных продуктах - моллюсках, говядине и семенах подсолнечника.