Вы обычно набираете сколько килограммов за зиму? Немного больше еды в сочетании с немного меньшей активностью — и вы уже вынуждены строить грандиозные планы похудения к весне. Но зимнее увеличение веса не неизбежно. Возьмите на себя ответственность за свой вес и здоровье.
1. Спорт и прогулки
Продолжайте вести активный образ жизни. Физические упражнения не только снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и поднимают настроение, помогая чувствовать себя более позитивно. Выход из дома также может быть полезным отвлечением от перекуса.
Используйте любую возможность, чтобы больше ходить. Подумайте о крутых зимних видах спорта — лыжи, коньки, или просто о том, чтобы вспомнить детство и поиграть в снежки или слепить снежную бабу.
2. Цельные продукты
Выбирайте стиль питания, ориентированный на употребление в пищу продуктов в их цельной форме, например:
свежие фрукты и овощи;
необработанное мясо и белки;
орехи, семена, цельные зерна;
полезные нерафинированные масла.
Обработанные же продукты, такие как белая мука, фаст-фуд, сахар и классическая нездоровая пища приводят к ожирению, усилению метаболического синдрома, более высокому уровню глюкозы натощак и повышению уровня холестерина.
3. Баланс уровня сахара в крови
Наша биохимия управляется инсулином - гормоном, отвечающим за поглощение клетками глюкозы и сахара из крови. Если уровень сахара в крови часто повышается и падает до нездоровых значений, это может привести к нарушению баланса инсулина и увеличению запасов жира в организме. С другой стороны, если уровень сахара в крови стабилен в течение дня, организм лучше регулирует обмен веществ, сжигает жир и поддерживает оптимальный вес.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегайте употребления в пищу продуктов, приготовленных из обработанного сахара и других рафинированных углеводов:
конфеты;
крекеры;
сладкая выпечка;
мюсли;
энергетические батончики;
подслащенный йогурт.
Частые небольшие приемы пищи (перекусы) в течение дня создают более стабильный уровень сахара в крови и приводят к снижению индекса массы тела. Однако эти мини-приемы пищи или закуски должны включать баланс белков, жиров и углеводов.
4. Замена продуктов более полезными, теплые блюда
Салаты хороши летом, но зимой мы обычно ищем горячую пищу. Готовьте супы и добавляйте в них больше овощей (свежих или замороженных), используйте постное мясо и бобовые, как источники белка. Если вы жаждете мяса, жареный цыпленок или индейка (без кожи) — самый здоровый выбор мяса. Картофель в мундире будет содержать больше клетчатки и меньше жира, чем жареный картофель.
Поэкспериментируйте с заменой ингредиентов на более полезные, например:
белый сахар на мед или кленовый сироп;
белую муку — на цельнозерновую;
переработанные масла - на менее рафинированные вариантов, таких как кокосовое масло, оливковое масло или масло авокадо.
Зимние салаты, кстати, также вариант — выберите теплый, используя чечевицу и жареные овощи с травами и специями для аромата.
5. Вода
Обезвоживание — основная причина низкого уровня энергии и усталости. Когда вы устали, не хочется заниматься спортом и выходить на пешие прогулки, настроение падает, вес растёт.
Исследователи обнаружили связь между недостаточной гидратацией, повышенным ИМТ и ожирением. Обеспечить необходимое количество жидкости в организме — отличный способ избежать зимнего набора веса. Кстати, иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы можете испытывать жажду.
6. Борьба со стрессом
Во время стресса мозг вырабатывает кортизол - гормон, повышающий кровяное давление и уровень сахара в крови, что стимулирует аппетит и, кстати, подавляет иммунную систему. Хронический стресс и повышенный уровень кортизола - гарантия ожирения и слабого здоровья.
Увеличьте время отдыха, в сложных ситуациях практикуйте глубокие вдохи, сосредотачивайтесь на позитиве и практикуйте благодарность.
7. Сон
Количество сна влияет на выброс гормонов:
лептин — гормон насыщения, его уровень снижается при недостатке сна, поэтому на следующий день вы с большей вероятностью съедите больше;
грелин — гормон голода, его количество увеличивается при недостатке сна, что также увеличивает аппетит.
Недостаток сна (и последующие сдвиги гормонов голода) ведут к набору веса зимой. Спите от 7 до 9 часов сна в сутки - это норма для большинства взрослых.
8. Удовольствие от жизни
Вы слышали об окситоцине, гормоне удовольствия? Окситоцин регулирует многие физиологические процессы, в том числе пищевое поведение и обмен веществ. Пилотное исследование участников с ожирением показало, что лечение окситоцином привело к существенной потере веса. Окситоцин также играет роль в насыщении, что может помочь избежать переедания. Повысить уровень окситоцина можно с помощью простых и приятных действий, таких как ласка собаки или других любимых домашних животных, принятие теплой ванны, объятия, поцелуи.
Удовольствие поднимает настроение и создает положительный отклик в химии мозга. Убедившись, что в жизни есть множество приятных занятий, вы с меньшей вероятностью вернетесь к перееданию в поисках комфорта, когда у вас зимняя тоска или стресс.
9. Дополнительная поддержка витаминами зимой
Когда температура падает, а солнце уходит в спячку, увеличивается стресс и нагрузка на иммунную систему — хотя простуда может возникнуть в любое время, она чаще встречается осенью и зимой. Подумайте о том, чтобы дать телу дополнительный импульс, добавив в ежедневный режим витамины и добавки:
витамины группы В помогают в клеточном метаболизме, улучшают настроение;
витамин С — антиоксидант, защищающий от свободных радикалов, обладает противовирусными свойствами и улучшает иммунитет;
витамин Д — помогает усвоению кальция, а его дефицит может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям;
цинк — помогает иммунной системе организма бороться с вирусами и бактериями;
.jpg)
