10 важных витаминов и минералов для тех, кто занимается спортом
Для спортсменов удовлетворение возросших потребностей в микронутриентах только за счет пищи — задача непростая, особенно в том случае, когда есть ограничения в питании (например, для похудения). В этом случае следует подумать о ежедневном приеме поливитаминов и минералов. Базовая поливитаминная/минеральная добавка может восполнить пробелы, когда проблема в правильном питании.
1. КоллагенНезависимо от того, вы спортсмен или заядлый посетитель тренажерного зала, коллаген является одним из лучших и наиболее эффективных белков для восстановления и отыгрывает значимую роль в восстановлении и наращивании сухожилий, связок, мышц и хрящей, задействованных во время тренировок.
2. Витамин АХорошо известный своей ролью для хорошего зрения, витамин А также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом, и незаменим для здоровья костей.
3. Витамины группы ВТиамин, рибофлавин, ниацин, В6, пантотеновая кислота и биотин принимают участие в энергетической выработке при выполнении физических упражнений. Фолат и B12 важны для обновления эритроцитов, синтезирования белка, регенерации тканей. Физические упражнения увеличивают потребность в витаминах группы В. Серьезный дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается пищевых добавок, эти вещества растворимы в воде, поэтому не сохраняются в организме так же, как жирорастворимые витамины.
4. Витамин DПонежиться на солнце не только поднимет настроение, но и зарядит энергией. Согласно исследованиям, дополнительный прием витамина D уменьшает усталость после тренировок. Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно восстанавливать энергию после сокращения мышц.
Кстати, по сути это не витамин, а гормон, и он необходим для усвоения кальция, что важно для здоровья костей. Также он поддерживает иммунитет и обладает противовоспалительным действием, соответственно отвечает за хорошее здоровье и оптимальные спортивные результаты.
5. Витамин КНужен для здоровья сердца, снижения риска рака и увеличения плотности костей, улучшает физическую форму даже у здоровых спортсменов. Витамин играет роль в энергетическом обмене (особенно в тканях с высокими энергетическими потребностями, таких как скелетные мышцы и сердце). Он увеличивает экспрессию миогенных факторов транскрипции, таких как MyoD, и способствует пролиферации мышечных клеток. Известно 20 описанных белков, зависимых от витамина К (VKDP). Также известно, что витамин К2 ингибирует активацию NFkB независимо от гамма-карбоксилирования.
6. Антиоксиданты (витамины С, Е, бета-каротин, селен)Антиоксиданты принимают участие в защите клеточных мембран от окислительного повреждения, уменьшают воспаления и болезненности мышц. Упражнения увеличивают потребление кислорода, вызывают хронический окислительный стресс в мышцах и повышают потребность в антиоксидантах.
7. МагнийЭтот минерал является источником энергии как для спортсменов выходного дня, так и для профессионалов. Магний является компонентом более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей. Улучшение плотности костной ткани важно для защиты от стрессовых переломов во время занятий с высокой ударной нагрузкой. Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную функции.
8. ЖелезоМинерал, который помогает красным кровяным тельцам переносить кислород к мышцам. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для здорового функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем. Нехватка железа ведет к железодефицитной анемии, вызывающей усталость и снижающей выносливость во время длительных тренировок. Спортсменам, работающим на выносливость, ежедневно требуется примерно на 70% больше железа, чем обычным людям. Иначе производительность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений количества миоглобина и ферментов, которые участвуют в производстве энергии.
9. КальцийВажен для роста, поддержания и восстановления костей. Также к функциям кальция относится регуляция мышечного сокращения, нервной проводимости и свертывания крови.
10. ЦинкСпособствует росту и восстановлению мышечной ткани, производству энергии и иммунному статусу. Количество цинка в организме непосредственно имеет отношение к скорости всех обменных процессов, также влияет на гормоны щитовидной железы и общее распределение белка.